Conseils menus et en-cas équilibrés pour la semaine
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 h | Fruit | Fruits sec | Gâteau sans chocolat | Légumes crus | Yaourt |
| Panier repas | Poulet ou lentilles Légumes cuits RizYaourt |
Fromage/œuf Pain Légumes crusOrange |
Viande rouge Légumes cuits Semoule ou pâtesYaourt |
Poisson Légumes cuits Pommes de terreFruit |
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| 15h (pas obligatoire) | Gâteau sans chocolat | Fruit | Fruit | Gâteau sans chocolat | |
| Avis | 10h : fruit ou yaourt. Si le panier comporte du poulet c’est bien de laisser le riz ou un morceau de pain complet. si ce dernier comporte des lentilles ne pas donner une autre source de féculent opter de préférence pour une salade crue comme entrée et le dessert doit donner une source de vit C qui permet une meilleure absorption du fer contenu dans les lentilles (jus d’orange) |
Pour les fruits secs du matin ne pas dépasser une poignée car sont très caloriques. Fromage blanc/œuf dur ou poché et non pas frit. S’abstenir de la compote car les fruits (sauf orange) comme dessert juste après les repas sont fermentés ce qui cause des flatulences et ballonnements |
Yaourt en collation (source de calcium journalière) | Yaourt en collation à 10h pour une bonne absorption de calcium loin du repas. Vous pouvez ajouter un peu de légumes crus (salade) dans le panier repas |
Idem pour le fruit du panier, laissez le pour la collation de 15h (ballonnements) / ou un gâteau au chocolat (pour faire plaisir aux enfants) |
Prévoyez tous les jours une gourde d’eau de 50 cl minimum et inciter vos enfants à boire l’entièreté de la bouteille sur la journée. A midi, des cruches d’eau sont à table.
Eviter l’eau au milieu des repas pour ne pas diluer le suc gastrique responsable à la dégradation des aliments et donc une bonne digestion.
Ce sont les idées de base, après nous vous conseillons d’épicer, d’ajouter une sauce saine, de l’huile d’olive, des épices, des oignons, de l’ail pour éveiller les enfants aux goûts différents. Attention, trop de sel, ou trop de sucre tue les saveurs.
Ne pas mettre trop d’épices pour ne pas endommager la muqueuse intestinale.
Légumes cuits : privilégier les légumes de saison et varier.
Cuire sans huile de table ou bien les cuire à la vapeur.
Légumes crus : carottes, petites tomates, concombre, …
Bien laver les légumes crus.
Lentilles et autres légumes secs (pois chiches, fèves, …) sont des protéines végétales qui peuvent remplacer la viande.
Il ne faut pas les associer avec le pain, ni pomme de terre.
Fruits : privilégier les fruits de saison, pommes, pêches, kiwis, bananes, oranges, raisins, ananas… à peler et couper pour les petits
Faire attention aux allergies alimentaires plusieurs enfants on tendances à faires des intolérances au kiwi, à la fraise…
Compotes de fruits : préparer soi-même des compotes de pommes, poires, pêches, … et les congeler dans des petits pots
Essayer de préparer le jour même et éviter la congélation.
Fruits secs : amandes, noix, abricots, figues, raisins secs, dattes
C’est très bénéfique mais ne pas dépasser une poignée car c’est aussi très calorique.
Yaourt : choisir les yaourts et produits laitiers les moins sucrés, sucre naturel et non l’aspartam.
Attention il faut bien lire les étiquettes : chaque denrée alimentaire, y compris les produits laitiers, quand on réduit la quantité de sucre, on ajoute celle des lipides pour garder la stabilité du produit. Parfois même, vous allez remarquer que certains yaourts ou fromage frais sucré (ex : Perly) sont beaucoup moins caloriques et contiennent moins de lipides que le pot nature sans sucre.
Gâteau : varier et préférer les gâteaux faits maisons si vous avez le temps, pas trop sucré et sans nécessairement de chocolat
Préparer les gâteaux maison et c’est bien d’y mettre un peu de chocolat noir pour faire plaisir aux enfants 1 fois par semaine. Il faut mettre du Bon chocolat et non pas le sucre chocolaté qui ne contient que du beurre oxygéné et du sucre qui est utilisé dans la préparation par la plupart, sans dire la totalité, des pâtisseries et boulangeries. Mettre du chocolat noir avec un grand pourcentage de cacao. Le chocolat noir contient du magnésium et il est bon pour le moral.
Veiller à bien lire les étiquettes de toute denrée alimentaire donnée aux enfants. DIETETICIENNE HAJAR CHOUAY
Menus : voir doc joint
Prix des plateaux repas chauds : 36.00 Dh / Jour (année 2020-2021)